從圖書館借了囚徒健身回來複習，迅速翻閱一次，參考書上的建議，自己安排了覺得合適自己的訓練時間。我會避免用計畫、規劃，因為如果做不到就丟臉了，所以儘量講安排，然後，依照稻盛和夫的說法，付出不亞於任何人的努力來執行。
伏地挺身(II)(V) | 深蹲(I)(IV) | 引體向上(I)(IV) | 抬腿(II)(V) | 橋式(III)(VI) | 倒立伏地挺身(III)(VI) |
|---|---|---|---|---|---|
| 推牆 初級 10x1 中級 25x2 高級 50x3 | 肩立深蹲 初級 10x1 中級 25x2 高級 50x3 | 垂直引體 初級 10x1 中級 20x2 高級 40x3 | 坐姿屈膝 初級 10x1 中級 25x2 高級 40x3 | 短橋 初級 10x1 中級 25x2 高級 50x3 | 靠牆頂立 初級 30秒 中級 60秒 高級 120秒 |
| 上斜 初級 10x1 中級 20x2 高級 40x3 | 折刀深蹲 初級 10x1 中級 20x2 高級 40x3 | 水平引體 初級 10x1 中級 20x2 高級 40x3 | 平臥抬膝 初級 10x1 中級 20x2 高級 35x3 | 直橋 初級 10x1 中級 20x2 高級 40x3 | 烏鴉撐體 初級 30秒 中級 60秒 高級 120秒 |
| 跪姿 初級 10x1 中級 15x2 高級 30x3 | 支撑深蹲 初級 10x1 中級 15x2 高級 30x3 | 折刀引體 初級 10x1 中級 15x2 高級 20x3 | 平臥屈 初級 10x1 中級 15x2 高級 30x3 | 高低橋 初級 10x1 中級 25x2 高級 50x3 | 靠牆倒立 初級 30秒 中級 60秒 高級 120秒 |
| 半伏地挺身 初級 8x1 中級 12x2 高級 25x3 | 半深蹲 初級 8x1 中級 35x2 高級 50x3 | 半引體 初級 8x1 中級 11x2 高級 15x3 | 平臥蛙 初級 8x1 中級 15x2 高級 25x3 | 頂橋 初級 10x1 中級 25x2 高級 50x3 | 倒立半 初級 30秒 中級 60秒 高級 120秒 |
| 標準 初級 5x1 中級 10x2 高級 20x3 | 全 初級 5x1 中級 10x2 高級 30x3 | 全 初級 5x1 中級 8x2 高級 10x2 | 直 初級 5x1 中級 10x2 高級 20x2 | 半橋 初級 8x1 中級 15x2 高級 20x2 | 標準倒立 初級 5x1 中級 10x2 高級 15x2 |
| 窄距 初級 5x1 中級 10x2 高級 20x3 | 併腿 初級 5x1 中級 10x2 高級 20x3 | 窄距 初級 5x1 中級 8x2 高級 10x2 | 懸吊提膝 初級 5x1 中級 10x2 高級 15x2 | 標準橋 初級 6x1 中級 10x2 高級 15x2 | 窄距倒立 初級 5x1 中級 9x2 高級 12x2 |
| 偏重 初級 5x1x2 中級 10x2x2 高級 20x3x2 | 偏重 初級 5x1x2 中級 10x2x2 高級 20x3x2 | 偏重引體 初級 5x1x2 中級 7x2x2 高級 9x2x2 | 懸吊屈 初級 5x1 中級 10x2 高級 15x2 | 垂降橋 初級 3x1 中級 6x2 高級 10x2 | 偏重倒立 初級 5x1x2 中級 8x2x2 高級 10x2x2 |
| 單手半 初級 5x1x2 中級 10x2x2 高級 20x3x2 | 單腿半 初級 5x1x2 中級 10x2x2 高級 20x2x2 | 單手半 初級 4x1x2 中級 6x2x2 高級 8x2x2 | 懸吊蛙 初級 5x1 中級 10x2 高級 15x2 | 攀牆橋 初級 2x1 中級 4x2 高級 8x2 | 單手半 初級 4x1x2 中級 6x2x2 高級 8x2x2 |
| 槓桿 初級 5x1x2 中級 10x2x2 高級 20x3x2 | 單腿輔助 初級 5x1x2 中級 10x2x2 高級 20x2x2 | 單手輔助 初級 3x1x2 中級 5x2x2 高級 7x2x2 | 懸吊半 初級 5x1 中級 10x2 高級 15x2 | 合體橋 初級 1x1 中級 3x2 高級 6x2 | 槓桿倒立 初級 3x1x2 中級 4x2x2 高級 6x2x2 |
| 單手 初級 5x1x2 中級 10x2x2 高級 100x1x2 | 單腿 初級 5x1x2 中級 10x2x2 高級 50x2x2 | 單手 初級 1x1x2 中級 3x2x2 高級 6x2x2 | 懸吊直 初級 5x1 中級 10x2 高級 30x2 | 開合橋 初級 1x1 中級 3x2 高級 10x2 | 單手倒立 初級 1x1x2 中級 2x2x2 高級 5x1x2 |
時間安排
| I | 引體向上、深蹲 | 站樁 |
| II | 伏地挺身、抬腿 | 站樁 |
| III | 倒立伏地挺身、橋式 | 站樁 |
| IV | 引體向上、深蹲 | 站樁 |
| V | 伏地挺身、抬腿 | 站樁 |
| VI | 倒立伏地挺身、橋式 | 站樁 |
| VII | 休息 | 站樁 |
站樁的要領可以參考這裡
參考資料：
《囚徒健身》1 俯卧撑篇
《囚徒健身》2 深蹲篇
《囚徒健身》3 引体向上篇
《囚徒健身》4 举腿篇
《囚徒健身》5 桥篇
《囚徒健身》6 倒立撑篇
【王麗雅】跪姿伏地挺身，讓手臂線條更緊實